怎么瘦出纖細美背

擁有纖細骨感美背的MM絕對能賺的更多的回頭率，但是背部肌肉是最難得到鍛煉的部位，怎樣才能瘦背呢？下面小編跟大家分享5個瘦背運動，一起來看看吧。

跳繩式

1.保持身體直立，分開雙腿保持與臀部一樣的寬度，雙手分別握著一個啞鈴，自然垂落在身體的兩側(cè)。

2.雙手手肘向外彎曲90度，注意掌心向前，接著做跳繩運動，想象手上啞鈴是繩子的兩端，如此做圓圈運動。

立式俯臥撐

1.將雙手貼緊墻壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行于地面。

2.繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鐘。

3.慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯臥撐，盡量每天都練習(xí)。

抱頭彎腰

1.正坐在椅子1/3處，雙手抱頭，雙腿屈膝垂于地面。

2.利用腰部的力量將身子向下彎，達到極限時，緩慢將身子向后仰，直至背部靠上椅背。

身體抬起

1.仰臥，雙腳擱在椅子上，手臂與身體平行，手心向上。呼氣時緊繃身體。

2.從地面抬起，只有肩與地面接觸。保持這種緊張狀態(tài)至少15秒。然后回到起始位置，休息片刻，重復(fù)以上練習(xí)。

拉伸后背

1.站立，雙腳分開與肩同寬，雙手緊抓啞鈴，放在腰側(cè)。

2. 以左腳為支撐，右腳向后伸直，腳尖點地。 雙手用力向后伸直，盡可能向后伸展。

3.右腳也努力向后抬升，始終保持膝蓋不彎曲。 換另一邊繼續(xù)練習(xí)15-20次。

每日擴胸

只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調(diào)整節(jié)奏。只要感到背部肌肉有熱絡(luò)感，便達到了燃脂的效果。堅持每天都有時間就做，這是最易堅持的運動了，想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作。

叉腰抖手臂

雙腿張開至與肩同寬，直立站好然后雙手叉腰。稍用力將雙臂向前后抖動，反復(fù)練習(xí)直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實，讓你輕松練就美背。

臨睡運動瘦背

晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐，或進行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補腎明目，減輕一天工作的疲勞。只需要15分鐘，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠質(zhì)量讓整個人的健康都得到了提升。

爬行

俯臥，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習(xí)，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。

游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對鍛煉背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。游泳最能讓全身運動起來，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的選擇。特別要注意的是，不要心急為了減肥就不在游泳前做熱身運動，那是很容易抽筋的，非常危險，所以請記得做熱身運動。