多余的腹部脂肪—特別是內(nèi)臟脂肪（圍繞器官四周并將胃撐大現(xiàn)“啤酒肚”狀的脂肪）是心臟病、二型糖尿病、胰島素抵抗和一些癌癥的預(yù)言者。如果不通過一定量的節(jié)食和運(yùn)動(dòng)來減掉腹部脂肪，那么荷爾蒙、年齡增長和其它遺傳因素都可能成為其罪魁禍?zhǔn)着丁砜纯聪旅娓共恐径逊e以及難減的原因吧。

年齡增長

隨著年齡的增長，人體體重的增減方式發(fā)生變化。男性和女性的代謝速度降低或身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需的熱量減少。除此之外，女性還要應(yīng)對更年期。“如果女性在更年期體重增加，那么很可能脂肪長在腹部?！?/p>

由于在更年期，荷爾蒙雌性激素和黃體酮產(chǎn)量降低。同時(shí)，睪丸激素水平也開始以較慢的速度下降。這些荷爾蒙的變化導(dǎo)致女性腹部長肉。

tips：

因?yàn)槌赡耆说捏w型變化，往往首先從腰腹部增大開始，肥胖體型的特征也首先表現(xiàn)在腰腹部脂肪堆積上，“粗腰，大腹便便”不僅直接影響到一個(gè)人的精神面貌，也帶來行動(dòng)上的不便，而且也會影響到內(nèi)臟器官的正常功能，常此以往，還對健康造成威脅。

首先，思想精神要放松。其次，要適當(dāng)?shù)販p少糖類、淀粉類以及動(dòng)物脂肪類食物。再次，要堅(jiān)持體育鍛煉，有一定量地加強(qiáng)腹壁肌群的活動(dòng)。關(guān)鍵在于消耗腹部和肌肉內(nèi)沉積的。增強(qiáng)腰腹肌肉的力量，使腹腔內(nèi)臟不致因腹壁肌肉薄弱或松懈無力而前突、下垂。

鍛煉不當(dāng)

每天跑步或者做旋轉(zhuǎn)類運(yùn)動(dòng)對心臟有好處，但只作有氧運(yùn)動(dòng)對減腰圍沒有太多幫助。還需要做體重和心血管相結(jié)合的訓(xùn)練。力量訓(xùn)練增加肌肉質(zhì)量，讓身體燃燒更多脂肪。肌肉比肥肉燃燒更多熱量，因此通過擁有更多肌肉全天自然而然燃燒更多熱量。

tips：

建議每周做250分鐘中等強(qiáng)度或125分鐘高等強(qiáng)度的鍛煉。

鍛煉強(qiáng)度不夠

為減掉頑固的腹部脂肪，需要增加鍛煉量。發(fā)布于《體育與鍛煉的醫(yī)學(xué)和科學(xué)》雜志上一篇研究表明，進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉的人減掉的腹部脂肪比那些做低強(qiáng)度鍛煉的人多。（實(shí)際上，低強(qiáng)度鍛煉總是一成不變）你需要充分地鍛煉，因?yàn)槟愕淖罱K目的是燃燒更多熱量，而高強(qiáng)度鍛煉正好能夠達(dá)到這個(gè)目的。

tips：

高強(qiáng)度鍛煉注意事項(xiàng)

1、做動(dòng)作一定要符合技術(shù)規(guī)格，準(zhǔn)確，一絲不茍。由于高強(qiáng)度力量訓(xùn)練要求對所練肌肉施加最大的刺激，所以動(dòng)作一定要準(zhǔn)確無誤，符合技術(shù)要求，收縮要徹底，舒張要充分。

2、正式訓(xùn)練前一定要充分熱身。由于高強(qiáng)度力量訓(xùn)練要求竭盡全力去完成試舉，訓(xùn)練強(qiáng)度極大，故必須在充分熱身后才能投人正式訓(xùn)練。

3、高度集中注意力。高強(qiáng)度力量訓(xùn)練要求對肌肉進(jìn)行最大的刺激，故在整個(gè)訓(xùn)練過程中注意力要高度集中到所練肌肉上，使動(dòng)作做得更準(zhǔn)確、有效。

4、經(jīng)常調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度，以免導(dǎo)致過度訓(xùn)練。由于高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會使神經(jīng)爆發(fā)巨大的沖動(dòng)，神經(jīng)系統(tǒng)會很快疲勞。故采用這種練法不宜持續(xù)時(shí)間太長，一般練5-6周后應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度綜2-3周，然后再加大訓(xùn)練強(qiáng)度。同時(shí) 應(yīng)加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，注意恢復(fù)及營養(yǎng)，以確保訓(xùn)練順利完成。

鍛煉項(xiàng)目不對

一直做仰臥起坐嗎？停下了！如果你的腹部肌肉減到最少，那么最終呈現(xiàn)有六塊腹肌的運(yùn)動(dòng)不是可怕的仰臥起坐?？床坏礁共考∪鉁p掉。

tips：

相反，建議做些利用腹肌、背部、胯部、三角肌和身體其它部位的功能鍛煉。這些鍛煉用到較多肌肉，因此當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪燃燒率會較高。

吃太多加工食品

像白面包、餅干和薯?xiàng)l這些精加工糧食，還有像甜飲料喝點(diǎn)心這樣精加工糖類會增加人體內(nèi)炎癥。腹部脂肪與炎癥有關(guān)，因此吃太多加工食品會阻礙減掉腹部脂肪的能力。

tips：

天然食品，諸如水果、蔬菜和全谷物富含抗氧化物，具有抗炎特征從而正在防止腹部脂肪增長，因此應(yīng)多吃天然食品，少食加工的“垃圾”食品哦。

沒吃對脂肪

身體不會以同樣的方式對所有脂肪做出反應(yīng)。研究表明不飽和脂肪（存在于肉類和點(diǎn)心中）的高攝入量于內(nèi)臟脂肪增加有關(guān)聯(lián)。另一方面，單一不飽和脂肪（存在于橄欖油和牛油果中）和特殊幾種多元不飽和脂肪（主要是歐米伽-3s，存在核桃、葵花籽和鮭魚這種多脂肪魚類中）對人體起到抗炎癥作用，若適量食用對身體有好處。

tips：

任何脂肪食用過量還是會增加熱量攝入量，并導(dǎo)致體重增加，因此要食用健康脂肪要節(jié)制。

不吃早餐

盡管，吃得越少越有助于減肥，但是你絕對不應(yīng)忽略正餐，特別是每天的第一頓飯。早餐能夠促進(jìn)新陳代謝，平衡血糖濃度，并且為早餐到午餐這段時(shí)間提供身體必須的能量。

tips：

應(yīng)確保早餐是含有高蛋白和高纖維的食物，這樣才能讓你感到飽足，并且打消想吃M&M豆之類零食的念頭。

不佳一日三餐習(xí)慣

一日三餐在許多年前就是飲食標(biāo)準(zhǔn)，但這帶來的問題就是，你會一直挨餓到正餐時(shí)間，而用餐時(shí)就會吃得比平時(shí)多。

tips：

最佳的飲食是每日三餐加上1-2次健康零食。將卡路里分幾次攝入，每3個(gè)小時(shí)左右吃一些零食，可以保持血糖，控制胰島素的釋放，這樣才能防止身體將更多的能量以脂肪的形勢貯存起來。

過度飲酒

少量或者不飲酒有利于健康，同時(shí)也有利于腰腹曲線的塑造。飲酒會讓你額外的攝入幾百卡路里的熱量。尤其是啤酒，特別容易長啤酒肚。

tips：

因此，如果你正在減肥，停止飲酒1個(gè)月左右，就會有顯著的效果。

精神壓力

時(shí)間緊迫、賬單、孩子—不管什么壓力來源，擁有太多壓力會使你較難減掉多余的脂肪，尤其是腹部脂肪。這不只是因?yàn)楫?dāng)有壓力時(shí)想吃高脂肪高熱量事物—盡管這是部分原因，還由于壓力荷爾蒙可體松可能增加身體所需的脂肪含量，擴(kuò)大脂肪細(xì)胞。較高的可體松水平與較多內(nèi)臟脂肪有關(guān)。

tips：

面對壓力，有些人選擇了正確的發(fā)泄方式，比如制定了不錯(cuò)的減壓規(guī)劃來適度減壓，或者跟朋友聊天等等；有些人卻采取了錯(cuò)誤的宣泄方式，吃東西就是一種錯(cuò)誤的減壓方式，結(jié)果就是可能肥胖。當(dāng)然這種錯(cuò)誤的宣泄方式不是偶然條件下導(dǎo)致了肥胖，而是長期如此造成的。必須尋求正確的宣泄壓力的方式。

睡眠不足

研究發(fā)現(xiàn)，每天睡眠不足7小時(shí)的人很容易發(fā)胖，原因可能是睡眠不足影響新陳代謝，使刺激食欲的荷爾蒙增加，同時(shí)使產(chǎn)生飽脹感的荷爾蒙減少。

tips：

應(yīng)該適當(dāng)增加睡眠時(shí)間，保持每天睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)，這樣不僅有利于健康，還不失為一個(gè)避免發(fā)胖的好辦法。 人一般需要每天睡眠7至9個(gè)小時(shí)。

蘋果體型

這屬于遺傳因素造成的肥胖。如果你腰部比臀部和腿部容易長肉，那么你就是蘋果體型。這一遺傳體質(zhì)意味著減掉腹部贅肉比較難，但也不是不可能。

tips：

減少精制食物和油脂的攝入，保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，增加腹部肌群的運(yùn)動(dòng)，并養(yǎng)成收腹習(xí)慣。

如何干掉惱人的腹部脂肪呢？

1、選擇劇烈的運(yùn)動(dòng)。不是所有形式的運(yùn)動(dòng)都能達(dá)到相同的燃燒脂肪的效果，接下來的兩周需要高強(qiáng)度的鍛煉，例如跑步、成圈游泳、公路自行車、劃船或進(jìn)行從簡單到適度鍛煉的訓(xùn)練營。

2、在接下來兩周做六次力量訓(xùn)練?？梢砸恢馨才湃渭锤籼煲淮巍?-5磅（1.8-2.3公斤）的自由負(fù)重開始，如果可以的話增加到7磅（3.2公斤）。如果不知道正確方式的話，可以選擇帶有自由負(fù)重的重量器械。鍛煉中保持心臟內(nèi)弓。不要弓背，腹部彎曲的動(dòng)作會有助于肌肉形成和腹部定形。每次舉重至少30分鐘。從簡單常見的鍛煉開始，例如屈臂、俯臥撐、引體向上、屈肱三頭肌、＂飛鳥＂、雙臂夾胸等。做三組動(dòng)作，每組8-10個(gè)。需要施加足夠的重量使肌肉疲勞，每做3組休息一下。

3、做高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練(HIIT)。這就意味著在30秒到一分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)周期里要加入短跑沖刺動(dòng)作，兩次動(dòng)作間隔2-4分鐘。一定要在鍛煉中加入5分鐘的熱身和整理環(huán)節(jié)，使身體保持在中低緊張度。

散步也可以設(shè)計(jì)成HIIT 項(xiàng)目。每周做3次短時(shí)高頻的間歇性走步（快步中穿插幾次慢步）和2次中強(qiáng)度走步。這樣可以多燃燒3-5倍的內(nèi)臟（腹部）脂肪

2周的燃脂運(yùn)動(dòng)后，可以將鍛煉時(shí)間縮短到20分鐘，并同時(shí)提高短跑沖刺動(dòng)作的興奮度，以達(dá)到相似效果。

4、有氧運(yùn)動(dòng)至少堅(jiān)持30分鐘。前20分鐘消耗的都是碳水化合物，之后才開始消耗脂肪存儲。如果想減重更多，接下來的兩周高強(qiáng)度鍛煉時(shí)間要延長到每周5次，每次45分鐘。

5、報(bào)燃脂班。普拉提、扶手杠動(dòng)作、燃脂健身以及一些瑜伽風(fēng)格訓(xùn)練有助于腹背肌肉塑形。通過這些專門訓(xùn)練鍛煉肌肉，輔以舉重，每周能消耗更多脂肪。

減肥是女人的終生事業(yè)，許多人無法成功并不是沒有找對方法，而是沒能堅(jiān)持。想要美美地度過夏天嗎？快來減肥吧！

文章來源：搜狐、七麗時(shí)尚