OL們一待辦公室至少都要8小時，久坐又不運動，屁股可是愈坐愈大。美美的翹臀不僅穿衣服好看，并且是S身材必不可少的曲線。今天360常識網教大家幾招超簡單的提臀瘦腿操，打造緊實蜜桃臀，妹子們趕快學起來吧！

【蹲舉】

基礎復合式的鍛煉動作，可訓練大腿前側、大腿后側、膝蓋及臀部的微笑線，有助提臀。

動作1

站姿預備，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，雙手自然垂下，放身旁兩側。

動作2

雙手與肩同高，與地平行，深蹲約2~3秒，重復20~30下為1回，共4~5回。

【弓步下蹲】

有助于核心穩定的復合式動作，增加肌肉量的同時，也帶動臀部與大腿的肌肉緊實度升。

動作1

站姿，手插腰，右腳向后一步，腳尖朝前做踮腳狀，后腳跟離地。

動作2

下蹲，左大腿與地平行，右膝呈90度不碰地，停2~3秒，重復12~15下，換腳做為1回，共進行3回。

【站立側抬】

可訓練到整體臀部，有助臀部曲線的提升，并達到提臀修飾的效果。

動作1

站姿預備，身體抬頭挺胸不駝背，雙腳并攏，雙手則放置于腰部。

動作2

左腳往外抬45度，腳尖向上勾，停2秒，重復12~15下，換腳做為1回，共3回。

【仰臥提臀】

此動作屬于較緩和的訓練動作，可鍛煉到臀部、下背及腿后側，有助提升臀部的集中度與緊實效果。

動作1

平躺曲膝，背靠地，雙手放身體兩側，手心貼地，雙腳微開不超過臀部，腳跟盡量靠近臀部。

動作2

雙手撐地，臀部向上提，大腿與身體呈直線，停2~3秒，重復25~30下為1回，共3回。

【船式】

此動作難度稍高一些，可鍛鍊到臀部、下背及大腿后側的肌力，有助提升臀部的緊實度。

動作1

趴姿，雙手向前伸直，掌心相向，下巴縮，額頭點地，腳尖踮地雙腳微開打直。

動作2

雙手伸直抬高，手臂與地面平行，臉朝地板，雙腳打直盡量向上抬高，深呼吸停2~3秒，重復12~15下為1回，共2回。

【早安運動】

可依照個人的體力需求來調整重物的重量，以重物來達到鍛煉效果，對于臀部及大腿后側有更高的刺激及更深的加強鍛煉效果。

動作1

站姿預備，眼睛直視前方，身體挺胸不駝背，雙腳打開與臀部同寬，手提約1~2公斤重物品，例如啞鈴、包包、礦泉水瓶等。可利用手邊有重量的物品，象是內放有重物的旅行袋或拿礦泉水瓶都是較便利的選擇，兩手重量加起來1~2公斤即可。

動作2

腳打直，上半身下彎，背打直，使身體與腿部盡量接近90度，但不低于90度，雙手向下，深呼吸約2秒，重復12~15下為1回，共2回。