1、形體美臀

提收松挺

美臀不是單列出來的動作，而是需要先調整體態(tài)，進行“形體梳理”。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。

特別推薦：“九點靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個點貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導整個脊椎在感覺上成直線。

拉三圍

在形體梳理到位的基礎上，拉三圍對削減臀部脂肪很有效。

特別推薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。

2、做操美臀

踏板操

作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進行長時間、中低強度的練習，會使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題。

注意：

1、充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。

2、及時補充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。

3、運動后充分伸展，尤其是腿部與臀部。

健身球

針對女性生理特點，對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。身體重心貼于健身球一側，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。

提醒：上球前要先練習平衡，練習時要有教練保護。

其他推薦

搏擊操：通過腿的動作前踢、后踢、側踢刺激臀部和腰部。

普拉提：有專門針對臀部的動作，如后置支撐、前置支撐等。

動感單車：對臀部有很好的塑形作用。

3、器械美臀

剪步蹲

雙腳一前一后，身體主動往下蹲，到大小腿成90度角時停住，收起，起身，換腳重復。做動作時可徒手或負重，比如啞鈴和杠鈴。

深蹲

兩腳自然開立，腳跟的距離和肩膀外側同寬，雙腿往下蹲，到膝蓋不超過腳尖為宜。

內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開，膝蓋內側靠住擋板往內收。

臀內收練習更適合臀部外擴者，下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。

4、居家美臀

練習臀大肌

在髖關節(jié)穩(wěn)定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側交換練習，單側一組12-15次，中間休息不要超過20秒。

練習臀中肌

類似“開蚌、合蚌”動作，身體側躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關節(jié)穩(wěn)定情況下，一側腿向上慢慢打開，腹部和髖關節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。

練習臀小肌

在髖關節(jié)穩(wěn)定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點地，點膝蓋。換方向動作同上。