平板支撐時(shí)間越長(zhǎng),動(dòng)作就越變形,非但起不到健身效果,還對(duì)身體造成一定危害。比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒(méi)有呈垂直角度、頭部過(guò)度后仰或前屈、身體歪斜等,都可能引起頸椎或腰椎損傷。時(shí)間越長(zhǎng),損害越重。下面和360常識(shí)網(wǎng)一起來(lái)看看吧。

鍛煉方法

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。

動(dòng)作要領(lǐng)

肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線(xiàn))。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

鍛煉效果

鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。

這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線(xiàn)條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線(xiàn)條更迷人。

平板支撐能夠減少背部的受傷，因?yàn)樵谧銎桨逯蔚臅r(shí)候可以增強(qiáng)肌肉，這樣就不會(huì)給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強(qiáng)有力的支持，特別是上背部區(qū)域。

注意事項(xiàng)

任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。需要一個(gè)比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)。

不適宜人群:

平板支撐看起來(lái)簡(jiǎn)單，但是對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過(guò)肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。另外，腰椎間盤(pán)突出或腰肌勞損的人群咨詢(xún)醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類(lèi)針對(duì)鍛煉腰腹的運(yùn)動(dòng)。

1.嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤(pán)突出以及骨質(zhì)疏松的人群由于骨骼和肌肉不達(dá)標(biāo)，不建議做平板支撐。但是，平板支撐對(duì)于輕微的脊柱側(cè)彎有矯正作用，在腰椎間盤(pán)突出的后期也可作為恢復(fù)性鍛煉進(jìn)行。

2.不建議45歲以上的中老年人做平板支撐，但是曾堅(jiān)持長(zhǎng)久運(yùn)動(dòng)、身體素質(zhì)過(guò)硬的人群則沒(méi)問(wèn)題，年逾60的駱家輝就是一個(gè)例子。由于該運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議進(jìn)行。

3.由于對(duì)腰腹部肌肉運(yùn)動(dòng)量較大，孕婦不建議進(jìn)行平板支撐。不過(guò)，產(chǎn)后42天以上的產(chǎn)婦推薦進(jìn)行平板支撐，對(duì)盆底肌恢復(fù)、防止子宮脫垂有好處。

平板支撐怎么做才是正確的?

作為一種深受年輕人歡迎的鍛煉方式，平板支撐確實(shí)是有很多好處的，增強(qiáng)核心肌群，提高運(yùn)動(dòng)能力，減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)，提高身體基礎(chǔ)代謝率，那么到底平板支撐怎么做才是正確的？請(qǐng)看下面的圖片。

1.慢性疼痛患者盡量不要做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槠桨逯涡枰说纳眢w處在十分健康的狀態(tài)，在進(jìn)行平板支撐運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，腰部、腕部、腿部等部位承擔(dān)的壓力是很大的。

2.如果年紀(jì)已經(jīng)超過(guò)45歲或骨質(zhì)疏松患者，建議不要做平板支撐。這是因?yàn)樗麄兩眢w的力量以及骨骼都有所下降，若再去做平板支撐，就可能會(huì)給我們身體中的骨骼造成一定壓力。

3.如果患有心血管方面的疾病，也不建議你去嘗試做平板支撐，因?yàn)槠桨逯卧陂_(kāi)始的時(shí)候就會(huì)直接對(duì)血管造成壓力，對(duì)病人的身體健康非常不利。

4.孕婦不要做平板支撐，因?yàn)檫@個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們的腹部肌肉來(lái)說(shuō)需要更大的運(yùn)動(dòng)量，所以說(shuō)孕婦還是盡量遠(yuǎn)離。產(chǎn)后42天以上的產(chǎn)婦推薦進(jìn)行平板支撐，因?yàn)檫@樣的話(huà)對(duì)于我們的盆底肌恢復(fù)是有好處的，也可以防止子宮脫垂。

如果您患有慢性疾病，應(yīng)該先咨詢(xún)醫(yī)生，看看是否適合進(jìn)行平板支撐運(yùn)動(dòng)。

總之，做平板支撐，動(dòng)作要規(guī)范，循序漸進(jìn)。當(dāng)支撐動(dòng)作開(kāi)始變形時(shí),就及時(shí)停止,不要硬撐。

縮短單次時(shí)間會(huì)更好？

很多人在接觸平板支撐后被灌輸?shù)囊粋€(gè)知識(shí)是：平板支撐一次能堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)越好。

其實(shí)是不對(duì)的。

1次平板支撐10秒鐘后休息10秒，一組做5次;再一組4次;再一組3次、2次、1次，每次只要10秒鐘。每周4-7次訓(xùn)練，6周以后，練習(xí)者的核心穩(wěn)定性有了顯著提高，也就是腰傷的可能性顯著降低。因此，平板支撐每次10秒，多做幾次，就有健康效果，不必追求一次幾分鐘。

劃重點(diǎn)

做平板支撐如果只追求支撐時(shí)間,反而會(huì)加重腰椎壓力,甚至引起腰椎突出等情況。