打擊惡視力！護眼4大關鍵營養(yǎng)素
維生素A、β-胡蘿卜素是構成“視紫質”的成分，也是眼睛感光細胞重要元素，使眼睛在昏暗中仍可以看清景物。β-胡蘿卜素則能在體內轉換成維生素A。因屬脂溶性維生素，建議攝取來源以天然食物為佳，如深綠色蔬菜（菠菜、芥藍、地瓜葉）、橙黃色系的水果（木瓜、鳳梨、芒果、柑橘類、柿子）、地瓜、南瓜、蛋黃。
打擊惡視力！護眼4大關鍵營養(yǎng)素
隨著行動裝置、手機通訊軟體的盛行，如今“低頭族”稱號已不只是年輕人的專利，就連銀發(fā)族也無法幸免！營養(yǎng)師表示，想要充分使用3C用品不傷眼，除了應養(yǎng)成良好的使用習慣外，平時不妨可適度攝取對眼睛健康有益的β-胡蘿卜素、花青素等營養(yǎng)素，或是有助護眼明目的中醫(yī)藥膳來加以調理！
手機不離身？當心用眼過度傷眼又傷身！
臺北市立聯(lián)合醫(yī)院林森中醫(yī)昆明院區(qū)周千欽營養(yǎng)師表示，雖然智慧型手機為現代人生活帶來不少好處，但是，若長時間過度使用，平時又未重視眼睛保養(yǎng)，恐導致眼睛提早老化，使青光眼、黃斑部病變、白內障等問題提早報到。
特別是，年逾50歲的中老年人，因生理機能自然老化的因素，視力本就大不如前。倘若又經常緊盯手機、平板等3C產品，在用眼過度的情況下，恐使原先就不佳的眼睛狀態(tài)更為雪上加霜，出現視力模糊、衰退等癥狀。再加上，老人行動本就較不便利，一旦有視物困難的問題，恐使意外跌倒、骨折的風險大幅提升，不可不慎！
拒絕惡「視」力！護眼莫忘補4關鍵營養(yǎng)素
周千欽營養(yǎng)師指出，想要預防上述問題的發(fā)生，有效拒絕惡視力找上門，除了盡可能減少3C用品的使用頻率，并謹記每使用30分鐘便休息10分鐘的原則外，適度的營養(yǎng)補充也非常重要！特別是下列4大營養(yǎng)素，更是維持眼睛健康不可缺少的重要關鍵！
營養(yǎng)素1／維生素A、β-胡蘿卜素：
維生素A、β-胡蘿卜素是構成“視紫質”的成分，也是眼睛感光細胞重要元素，使眼睛在昏暗中仍可以看清景物。β-胡蘿卜素則能在體內轉換成維生素A。因屬脂溶性維生素，建議攝取來源以天然食物為佳，如深綠色蔬菜（菠菜、芥藍、地瓜葉）、橙黃色系的水果（木瓜、鳳梨、芒果、柑橘類、柿子）、地瓜、南瓜、蛋黃。
營養(yǎng)素2／類胡蘿卜素（Carotenoids）：
類胡蘿卜素是一種天然的抗氧化劑，可在酵素作用下轉化成維生素A。葉黃素、玉米黃質、蕃茄紅素均屬此類，適度補充有助于延緩黃斑部退化，食物來源，主要有胡蘿卜、南瓜、甜椒。
葉黃素（Lutein）：葉黃素有抵抗紫外線與自由基傷害的抗氧化保護作用，可以讓視網膜免于受到脂肪氧化的傷害，降低黃斑部退化及白內障發(fā)生。普遍存在于天然的深綠色蔬菜（如菠菜、綠花椰菜、芥藍菜、甘藍菜、豌豆）、水果（奇異果、葡萄、柳橙）、南瓜等食物中。由于葉黃素為脂溶性，所以在烹調時，最好放點油下去一起炒，有助于葉黃素吸收。
至于攝取量上，一般正常成年人每日建議攝取量6-10毫克，相當于每天吃1碗菠菜或芥藍菜，就能達到1日的建議攝取量。如果不常吃到上述的蔬果，或經常因外食而無法從食物中攝取足夠份量者，則可適度選用含葉黃素的營養(yǎng)食品來得到補充。目前市售的劑量約在10-25毫克間，1日補充劑量不建議大于30毫克，多食無益。
玉米黃質（Zeaxanthin）：玉米黃質大多存在于黃色系食物中，如玉米、枸杞子、蛋黃。每日建議攝取量為2毫克。由于人體無法自行合成葉黃素及玉米黃素，所以必須由食物中獲得。
營養(yǎng)素3／花青素（Anthocyanins）：
花青素屬生物類黃酮類（Bioflavonoids），是天然的抗氧化劑，有清除自由基的能力，能減少自由基對眼睛微血管的傷害、促進血液循環(huán)，有助于養(yǎng)分透過眼球血管輸送到眼球，維持正常眼球壓力及減緩視網膜細胞老化。
另外，花青素也有增強眼睛感光物質“視紫質”的生成、增進視覺的敏銳度，擴大眼睛在黑暗中的視野范圍的作用。其主要存在于如藍莓、蔓越莓、櫻桃、葡萄、黑醋栗、茄子、紫色地瓜等紫紅色系食物中。
營養(yǎng)素4／ω-3多元不飽和脂肪酸：
DHA、EPA可減輕自由基對視網膜的傷害，建議每周可攝取2-3次的深海魚類，例如，鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等來獲取。至于素食者，則可由堅果種子類食物，譬如，核桃、杏仁、亞麻子等加以補充。
護眼有一套！DIY中醫(yī)藥膳美味又滋補
除了透過營養(yǎng)素的補充外，臺北市立聯(lián)合醫(yī)院林森中醫(yī)昆明院區(qū)中醫(yī)師楊素卿也特別針對經常上班工作、休閒娛樂、讀書報告、聯(lián)絡親友皆離不開3C產品的現代人，設計了2道食材取得容易、制作簡單，且兼顧營養(yǎng)美味的“鮑魚粥”、“桑杞茶”等護眼藥膳，提供大家參考：
★鮑魚粥
材料：
（1）東洋參10公克、川芎3公克、當歸5公克、天麻10公克、何首烏10公克、枸杞15公克、紅黒棗各5顆。
（2）鮑魚罐頭取一隻切薄片、小米50公克。
作法：先將1號藥材5碗煮成3碗取汁，入小米煮成粥，最后加入鮑魚片連汁煮滾即可。
適用：氣血不足視力減退、容易健忘者。
效果：補氣養(yǎng)血，滋腎明目，增加腦部的供氧量。
★桑杞茶
材料：桑葉10公克、枸杞15公克、炒決明子10公克。（桑葉－清肝明目。枸杞－補血明目、益腎養(yǎng)肝。決明子－明目通便）
作法：將中藥材以清水略微沖洗，先以200c.c.的熱開水沖泡飲用，約喝一半量后，可再加水回沖繼續(xù)喝，約可回沖2、3次。
適用：眼睛熱，眼睛酸澀者。
效果：清肝通便，滋肝明目。
【醫(yī)師小叮嚀】：
最后，周千欽營養(yǎng)師提醒，均衡攝取各色天然食物，是維護靈魂之窗健康的不二法門。另外，楊素卿中醫(yī)師也提到，除了多留意護眼營養(yǎng)、素補充外，適度休息、多眺望遠方、按摩眼睛四周穴位（如睛明、攢竹、太陽），來改善眼睛酸澀疲勞感；并于外出時配戴太陽眼鏡、不直視太陽、減輕陽光對眼睛刺激，都是不錯的護眼方式。
