居家有哪些健身妙招

私人空間，家庭練功房開課！分分鐘修煉瘦線條！

第一幕：床。

我們一生三分之一的時間在床上，睡覺、做愛（做愛是熱辣的有氧運動，每小時消耗熱量300卡）除此之外我們還可以和親愛的床一起。

鋪床：你以前用什么動作整理床鋪？現(xiàn)在試試這個：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，盡量伸展上肢。

時間：1分鐘（30次，動作過程中深呼吸）

效力點：肩、上臂。

側(cè)躺：側(cè)立在床邊（與床保持20公分距離），左右腳交叉，以髖關(guān)節(jié)為軸，上身側(cè)躺于床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進行。

時間：1分鐘

效力點：伸展腹外斜肌，產(chǎn)生細腰的效果。

推床：推之前確定你根本推不動這張床。然后開始：雙手撐住床沿，雙腿并攏，以髖關(guān)節(jié)為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。

時間：1分鐘

（“推床”式可單獨進行強化練習(xí)，每組20~30次，重復(fù)2~3組，打造完美下半身線條）

效力點：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。

平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住墻面（或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高）呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放松。

時間：1分鐘

效力點：收緊大腿、臀部和腹部。

第二幕：墻

幫助我們的可以是墻也可以是高大穩(wěn)固的衣柜或者是一扇關(guān)好的門（確定門不會被突然打開否則……還有表面要光滑否則……）

撫墻：雙腳并立，雙手與肩同寬舉起放在墻面上，身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏，拉開肩膀，雙臂漸漸全部貼于墻面。動作過程中肩部可能會產(chǎn)生酸痛感，根據(jù)個人情況適度練習(xí)。

時間：1分鐘

效力點：增強上半身的柔韌性，肩關(guān)節(jié)、腹部和后腰。

平躺：平躺在沙發(fā)上，雙腿屈起，雙腳平放。抬起左腿，雙手拉住左腳踝部，盡力拉抻左腿，如果柔韌性好，可以將左腿拉至與身體平行（根據(jù)個人情況盡力而為）。

時間：1分鐘

效力點：大腿、小腿、腳踝以及腹部。

第三幕：沙發(fā)

除了床我們大多數(shù)時間賴在沙發(fā)上看書、看電視、聊天、打瞌睡一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動

仰起：平躺在沙發(fā)前的地面上，小腿平放在沙發(fā)上，雙臂前伸。臀部為軸，利用腹肌的力量，抬起身體，雙臂向前去夠腳面。反復(fù)。

時間：1分鐘

效力點：腹部

“沙發(fā)仰起”是改良版仰臥起坐，專為消滅我們的“心腹大患”。動作不要過快，但要強調(diào)標(biāo)準到位，起的狀態(tài)呼氣，退力時吸氣。

背靠：坐在沙發(fā)轉(zhuǎn)角的地面，背靠沙發(fā)，雙臂舒服地撐在沙發(fā)上，屈膝，小腿繃直，腳尖點地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。（動作也可以坐在沙發(fā)上進行）

時間：1分鐘

效力點：收緊腹部、拉伸膝關(guān)節(jié)。

第四幕：廚房

廚房是個干活兒的地方，但也可能是個充滿機會和樂趣的地方，捎帶著小小地運動一下也許有一天一切都倒了過來，比如刷盤子是為了舒展筋骨拖地板是為了手舞足蹈！

廚柜3：為了“懶一懶”我們總是將經(jīng)常使用的盤子、碗放在最“不費勁兒”的位置。從現(xiàn)在開始給自己找一點兒麻煩――將盤子、碗放在“最高層”。每次取、放的時候踮起腳尖，伸展手臂。

時間：10~60秒

效力點：肩、背、腹肌、小腿、腳踝。

你有幾個盤子和碗要舉上去？一次都舉上去太“費勁兒”，不如一個一個地往上放：站姿，挺胸收腹，拿起盤子，踮腳，同時手臂盡力向上伸展，將盤子放進廚柜，手臂放下，腳跟放下。重復(fù)。

廚柜4：覺得放在最高處”危險”？那就放在最低處吧――在向櫥柜低處放東西時，我們習(xí)慣屈膝、弓背的舒服姿勢，現(xiàn)在開始改變，背部保持平直，以髖關(guān)節(jié)為軸心，上半身向前折，背部與地面平行，膝蓋不動，手臂平伸。

時間：10~60秒

效力點： 腿部、背部肌肉。

廚柜1：站在廚柜前約50公分處，雙臂前伸，雙手支撐在廚柜邊沿，左腳前腳掌支撐地面，右腿向后抬起，盡量抬高。左右腿互換。

時間：1分鐘。

效力點：髖關(guān)節(jié)。收緊和提升臀部。

廚柜2：背向廚柜站立，雙手與肩同寬向后拉住廚柜邊沿，上身向前拉伸。保持站姿穩(wěn)定，雙腿盡量不要前傾。

時間：30秒

效力點：背肌、肩部。

如果我們將拖把的桿兒想像成練功房的把桿兒，不可能就變得可能了。

右腿直立，右腳前腳掌著地，單手扶拖把，左腿抬起，膝蓋外旋，繃腳背，盡量伸展向后上方踢。左右腿交換進行。

時間：30秒至10分鐘

效力點：大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

你還可以

弓箭步。將拖把推到最遠處，再拖回。順序：正前方→兩點鐘方向→正前方→10點鐘方向→正前方。

放上音樂。以拖把桿兒幫助身體穩(wěn)定，發(fā)明一段拖把舞。1小時可以消耗熱量200~240卡。