對(duì)于白領(lǐng)和上班族們，由于長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦面前缺少運(yùn)動(dòng)，非常容易導(dǎo)致頸椎病，常常腰酸背痛、脖子酸痛，如何緩解這種惱人的疼痛呢，接下來(lái)，小編就為大家?guī)?lái)5種日常保健操，讓你輕松擺脫腰酸背痛的困擾。

緩解腰酸背痛的日常保健操

1、增加下腹部力量

仰臥，舉腿，直到大腿與腹部垂直，小腿要與大腿成直角。努力把大腿垂直上舉，直到臀部微離地面，但背部不能離開(kāi)地面。

2、抻拉下背部

平躺，彎曲膝蓋，雙手緊抱膝蓋并往肩部運(yùn)動(dòng)，頭部不可離地，這樣就能抻拉腰部。重復(fù)此動(dòng)作。

3、伸展背部

用手和膝蓋撐地。將左臂和右腿同時(shí)水平伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)5～10秒鐘，然后將手和腳收回。身體保持不動(dòng)。然后換另一側(cè)再做。

4、抻拉臀部肌肉

仰臥，舉起雙腿，將一條腿架到另一條腿的膝蓋上。雙手抱住大腿，將膝蓋和腳往胸部方向拉動(dòng)，直到臀部和大腿外側(cè)有抻拉感覺(jué)為止。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘。重復(fù)這一動(dòng)作。

5、鍛煉肩部肌肉

跪立，膝蓋著地，低頭，收下頜，直到出現(xiàn)雙下巴為止。將手臂向兩側(cè)上舉，然后小臂彎曲于頭后，胳膊肘成直角。再將頭、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉動(dòng)，讓肌肉保持幾秒鐘緊張狀態(tài)。

如何預(yù)防腰酸背痛

1、靠墊厚度10厘米最好

為了防止腰痛，不妨在辦公椅上放個(gè)靠墊，可以緩解腰肌勞損，但使用靠墊也是有講究的，最好用10厘米厚的，另外靠墊一定要放在腰部，放到背部是無(wú)效的。

現(xiàn)在辦公室的椅子尺寸基本上都是一樣的，這樣是為了保證男女都能夠通用，但是女士們坐下去一般都會(huì)顯得椅子過(guò)大。如果椅子的比例對(duì)自己不適合，使得腰、背不能置于同一平面時(shí)，最好在腰部放上一個(gè)靠墊，可以使腰部得到有效地承托，均衡腰部的壓力，增加舒適度，預(yù)防和改善腰椎不適。在挑選靠墊時(shí)，可把靠墊試放在腰后，如果墊10分鐘后仍然感覺(jué)很舒適，則這個(gè)厚度是適合的，如果感覺(jué)到腰背疲勞甚至疼痛，則說(shuō)明這個(gè)靠墊不合格。

2、找個(gè)理由動(dòng)一動(dòng)

有大部分上班族在電腦前一坐就是一天，其實(shí)，在一天的工作中，應(yīng)盡可能多的休息，也可緩解腰酸背痛。如果真的很忙，也要找個(gè)合理的理由得以短暫休息。例如，將電話放在有一段距離的桌子上，在需要接電話的時(shí)候就不得不站起來(lái)活動(dòng)一下；將打印機(jī)或是傳真機(jī)搬離自己的辦公桌，當(dāng)需要拿打印的資料時(shí)，也可以站起來(lái)活動(dòng)一下；另外，還可以將文件夾放置在遠(yuǎn)離電腦的地方；當(dāng)重新啟動(dòng)電腦的時(shí)候，也可以離開(kāi)座椅休息一下。此外，在工作空隙，做一些簡(jiǎn)單的頸部活動(dòng)：脖子向前伸長(zhǎng)，再左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，然后將頭部彎曲到左右兩邊各幾次。