目錄

第一章：上班族“三快一慢”有損健康

第二章：10個辦公室養生秘笈

第三章：白領自毀健康的3大誤區

如今白領們工作生活壓力越來越大因此，他們總是在風風火火，急急忙忙的工作著，這種快節奏的生活嚴重損害白領健康。那么，下面就來和小編一起盤點白領養生之道，揭秘辦公室養生秘笈。

上班族“三快一慢”有損健康

這個快節奏的時代，給中國人上緊了發條：匆匆忙忙上班，風風火火出行，吃飯狼吞虎咽，如廁草草了事，就連休息都得爭分奪秒。可你知道嗎？如此節奏混亂的生活是養生大忌。日前，英國《每日郵報》載文指出，平日生活節奏會直接影響你的健康狀況，應學會快慢、張弛、緊疏有度。數位醫學專家，總結出呼吸、喝水、吃飯和走路等行為的最佳速度，從今天起，你不妨嘗試著改變一下自己的生物鐘。

呼吸太快很傷肺

靜下心來，對著手表，測一下自己的呼吸（一呼一吸為一個周期），看看一分鐘有多少次，一個周期用了多少秒？一項研究顯示，大多數人用3.3秒呼吸一次。可你知道嗎，古人一次呼吸是6.4秒。倫敦理療師菲奧娜·特魯普表示，健康成年人每分鐘呼吸10—14次，如果每分鐘呼吸次數超過20次，氧氣不能被釋放到肌肉及器官，就會出現指尖和嘴唇刺痛、心悸、疲勞、注意力無法集中、肌肉痙攣及腸易激綜合征等問題。只要這些癥狀一出現，表明你平時是通過口腔，而不是用鼻子來完成呼吸。一般來說，壓力大、頸痛、背痛、受到情感打擊或手術等都會增加呼吸急促幾率。倫敦大學醫學院附屬醫院呼吸醫學教授史蒂芬·斯皮羅博士表示，雖然呼吸太快不會導致長期健康問題，但容易引發肺病，或者哮喘和支氣管炎。

最佳節奏：一呼一吸用6.4秒。研究發現，書法家、太極拳師以及性情溫和的人，呼吸節奏是緩慢而深沉的，

他們的平均壽命普遍較長。一般來說，山區的長壽者多于平原，主要原因是：高山的低氧空氣能降低血氧濃度，減緩新陳代謝的速度。中國中醫科學院教授楊力建議，要想長壽，不妨學學古人深長而緩慢的呼吸形式。《黃帝內經》指出，一呼一吸6.4秒，是養生的最佳節奏。正確的呼吸方法要做到四個字：深、長、勻、細。深，深呼吸，一呼一吸都要到頭；長，時間盡量拉長；勻，呼與吸之間的速度要保持均勻；細，要像一條線似的慢慢將濁氣呼出。這期間，注意用鼻而不要用嘴呼吸。初練階段，晚間睡覺時平躺，全身放松。呼氣時略屏氣，呼氣時間是吸氣的3—4倍。呼完之后不要馬上吸氣，應緊接著稍稍屏氣，然后再吸氣。就這樣“吸—呼—屏”循環，直至不知不覺地入睡。接下來，不只睡前，白天、夜里、工作、走路、坐車……潛意識里都得要求自己按上述方法做。

喝水太快毀心臟

喝水是件再簡單不過的事，但你知道嗎？一杯水“咕嘟咕嘟”下肚的同時，心臟此時也承受著不小的負擔。這是因為，喝水太快，水分會快速進入血液，使血液變稀、血量增加，尤其對老人或心臟不好的人來說，會出現胸悶、氣短等癥狀，嚴重的可能導致心肌梗死。北京醫院心內科主任醫師沈瑾提醒，喝水時應特別注意喝的頻率和量。特別是洗完熱水澡后，身體受熱，血管擴張，血流量增加，心臟跳動也會比平時快些，不應大量喝水或喝得太快。運動過后，也不宜一次性大量飲水。因為這時胃腸血管處于收縮狀態，需要一個恢復過程，立即大量飲水會導致肚子發脹，影響消化。

不僅是喝水，喝酒也不能太快，否則身體無法及時處理，容易導致飲酒過量。倫敦大學初級護理教授保羅·華萊士表示，肝臟每小時只能處理大約1杯酒的酒精量，一次醉酒就足以導致肝臟損傷，一旦酒精中毒，還會影響大腦功能。

最佳節奏：跟著心跳喝。合理的喝水方式是，每次100—150毫升，間隔為20—30分鐘。喝下一口水的時間，最好與心臟跳動一下的時間接近，這樣才能使心臟有規律、平穩地吸收進入體內的水分。運動后最好過幾分鐘，等心臟跳動稍微平穩后，再接著小口小口地喝些溫開水。上班族每工作半個小時就要休息一會兒，并喝100毫升左右的水；室外工作者最好隨身攜帶水杯，稍覺口渴就喝；老人則應在家定個喝水時間表，不妨上個鬧鐘，至少每小時提醒一次，每次喝幾口水。

吃飯太快易得癌

當你狼吞虎咽地吃完一餐飯后，是否意識到：癌細胞正躲過唾液這第一道健康衛士，乘虛而入。據統計，40%的癌癥與食物中的亞硝酸類化合物、化學合成劑、防腐劑等致癌物質有關。而唾液在阻擊這些壞物質的過程中，起了不可忽視的作用。咀嚼可促進唾液分泌，然而一項統計顯示，現代人吃飯太快，已從40多年前每餐咀嚼900—1100次、用時20—30分鐘，下降為目前的每餐咀嚼500—600次、用時5—10分鐘。

此外，日本大阪大學研究發現，吃飯速度快會導致肥胖幾率翻倍。美國南卡羅萊納醫科大學研究人員指出，如果咀嚼不細，粗糙的食物會增加胃的負擔，增加胃食管反流病的危險。

最佳節奏：一口飯嚼20次。中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生建議，吃飯一定要細嚼慢咽，最好用15—20分鐘吃早餐，半小時左右吃中晚餐。衛生部老年醫學研究所原所長高芳堃則表示，一口飯最好嚼20次以上，老年人則應咀嚼25—50次，才能給飲食中樞足夠的興奮時間，幫助食物消化。有人曾做過試驗，兩個人同吃一種食物，一人細嚼，另一人粗嚼，結果細嚼的人比粗嚼的人多吸收蛋白質13%、脂肪12%、纖維素43%。高芳堃解釋，細嚼慢咽可增加唾液的分泌量，讓它與食物充分混合，增進營養的消化吸收。此外，吃飯慢還能解毒。高溫油炸、燒烤食物中產生的致癌物苯并芘等，能在人體唾液酶的作用下被部分分解。而蘋果等水果若吃的時候超過15分鐘，其中的有機酸和果酸就有足夠時間殺死口腔細菌，有效清潔口腔。

走路太慢抵抗力差

生活中，并不是所有事情都要按下“慢進鍵”，有些動作快點反而更好。美國匹茨堡大學研究人員對3.4萬名65歲以上老人的研究發現，結合個人病史、吸煙和血壓等情況，走路速度大體可以預測老年人的剩余壽命。一般來說，步伐80厘米/秒的老人能達到70—75歲，步伐超過1米/秒的老人壽命可超過75歲。

北京體育大學運動人體科學學院教授陸一帆認為，走路速度和身體機能是相輔相成的。一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強，平衡能力、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防范能力自然更佳；反過來說，長期有規律地快走，也能提高人體各方面生理機能，如減緩老年人的血管老化，讓他們顯得更年輕。

最佳節奏：每分鐘120步。壽命是“走”出來的。隨著年齡的增長，人的走路頻率會逐步下降，步幅也會變小。年輕人一般7—10分鐘走1公里，步幅在0.75米左右，四五十歲以上的人走1公里就需要10分鐘以上了。陸一帆提醒，老年人盡管步履蹣跚，但在保證安全的基礎上，還是應該盡量把步子放快一點。日本東京保健體育教授波多野則建議，快速步行時間一般要持續半小時左右，速度以每分鐘120步左右為宜。步行時，身體要略微向前傾斜，雙臂自然下垂，協調地前后擺動于身體兩側。全身著力于腳掌前部，步態要均勻、沉穩而有節奏。走到微微出汗即可。

10個辦公室養生秘笈

1.梳頭

首先直向梳刷，用木梳（別用塑料、金屬制梳，最好是黃楊木梳，若無木梳，也可用手指代替）從前額經頭頂部向后部梳刷，逐漸加快。梳時不要用力過猛，以防劃破皮膚。接著斜向梳刷。先順著頭形梳，將頭發梳順，接著逆向梳，再順著頭形梳。每分鐘約20-30下，每天1次，每次3-5分鐘。這樣可以刺激頭皮神經末梢和頭部經穴，通過神經和經絡傳導作用于大腦皮層，調節經絡和神經系統，松弛頭部神經，促進局部血液循環，達到消除疲勞、強身和促進頭發生長的效果，對腦力勞動者尤為適宜。

2.擊掌

兩手前平舉，呈90度角，兩手五指伸直展開。然后用力擊掌，越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應穴位，一般在20次左右。

3.縮唇

呼吸直立，兩手叉腰，先腹部吸氣。停頓片刻，然后縮唇，不要用力，慢慢呼氣，直到吐完為止，再深深吸一口氣，反復十余次。這樣能延長氧氣在肺泡內的時間，促進氧氣與二氧化碳交換。

4.搓面

把搓熱的手平放在面部，兩手中指分別由前沿鼻兩側向下至鼻翼兩旁，反復揉搓，到面部發熱為止。然后閉目，用雙手指尖按摩眼部及周圍。

5.搓耳

耳廓上有很多穴位。用兩手食指、中指、無名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上各種穴位。次數多少也是視各人情況而定，一般以20次左右為度。

6.彎腰

雙腳自然分開，雙手叉腰，先左右側彎30次左右，再前后俯仰30次，然后兩臂左右擴胸數次。

7.叩頭

每天早晨或晚上睡前輕叩頭部——刺激頭部穴位，能夠調整人體健康狀況。全身直立，放松。雙手握空拳舉于頭部，自然活動腕關節，用手指輕叩頭部，先從前額向頭頂部兩側叩擊，然后再從頭部兩側向頭中央。次數視各人情況自定，一般50次左右為好。

8.搓頸

先用兩手食指、無名指反復按摩頸后部的風池、風府穴，力量由輕到重，直到局部發熱，然后左右前后轉動頸部，速度要慢但幅度要大。

9.浴手

浴手是保健按摩中的一種。取習慣體位，排除雜念，心靜神凝，耳不旁聽，目不遠視，意守肚臍，兩手合掌由慢到快搓熱。

10.散步

散步是指不拘形式，閑散、從容地踱步。

a.散步前應該讓全身放松，適當地活動一下肢體，調勻呼吸，平靜而和緩，然后再從容展步，否則達不到鍛煉目的。

b.步履宜輕松，猶如閑庭信步。這樣，周身氣血可調達平和，百脈流通，內外協調。

c.散步宜從容和緩，不宜匆忙，把一切瑣事暫時扔開，方能解疲勞、益智神。

d.散步宜循序漸進，量力而行，做到形勞而不倦，可別氣乏喘吁。

e.散步的速度，分緩步（指步履慢，行走穩健，每分鐘約60-70步，這樣散步適于年老體弱者及飯后運動）、快步（指步履速度稍快的行走，每分鐘約 120步左右，由于這種散步比較輕快，久行之能振奮精神，興奮大腦，使下肢矯健有力）和逍遙步（指散步時且步且停，且快且慢。走一段距離后停下來稍作休息，然后再走；或快走一程，再緩步一段。這種走走停停快慢相間的散步，適用于病后康復和體弱多病的人）三種。散步最關鍵的一點是持之以恒，日久天長功

白領自毀健康的3大誤區

誤區一、我可以不把工作帶回家

是的，你可以不把工作帶回家，但很難不把工作的情緒帶回家。工作過于勞累，很容易變成負面情緒，當你回家面對親人，最常做的是，就是把負面情緒合理化：“為了這個家我累一天，就不能讓我嘮叨幾句啊！”“我都這么累了，讓你倒杯水還說三道四。”事實上，你想抱怨的并不是親人，而是客戶，老板或這些情緒者同事，卻把負面情緒投射到家人身上。而后，你反過來還要勞力飛身來處理被自己搞壞的家庭氛圍或家庭關系。

誤區二、我知道那些對抗過勞的方法：逛街，吃零食，扔枕頭…

這些確實是抗過勞的方法，但GUM確實不提倡，因為它們只能起到止疼片的作用。而且，這些方法常常引發不良的副作用：

1、逛街后，你或許會因為錢包失血過多而郁悶

2、狂吃零食后，你會擔心身材走樣兒恐慌雖然這些暫時對抗了疲勞，可以卻引發了其他壓力。

我們提倡一些更健康的抗過勞方法，比如悶頭睡一覺。畢竟緊張亢奮之后，需要一個緩慢的過程才能進入休息期。不妨采用平緩的方式，而非劇烈且具有刺激性的活動。

誤區三、加班可以提高工作業績，值得

爬行動物都有一種“假死”的本能，人在過度疲勞時也會，GUM俗稱“暈倒”，又叫“暈”。而在沒有暈倒之前，你總認為可以再堅持一段時間。其實，那段時間的加班，已經讓你神經阻塞，信息傳達不通暢，腦袋轉不動不提，由于信息傳導呈現單通路狀態，更容易使你在沖動或盲目下做出決定，造成失誤。

所以，過來與業績的關系往往成反比。而且，事實上，很多人玩命工作并非為了創造價值，而是滿足“我很勤奮”所帶來的心里暗示，想要借此贏得更多的贊許。

總結：白領在快節奏的社會要學會自我調節，遠離傷害健康的行為，以上小編為您盤點的“三快一慢”有損健康的行為要謹記，不可觸犯。辦公室養生秘笈可以學習哦，千萬不要陷入養生誤區。（文章原載于《益壽文摘》，刊號：2012/01，作者：田野、陳宗倫，版權歸作者所有；轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容）