老年人練冥想 睡眠質(zhì)量好

研究者選取了49名睡眠質(zhì)量不佳的老年人，其中一些人每周花兩個(gè)小時(shí)學(xué)習(xí)各種正念冥想練習(xí)，包括有意識(shí)地坐臥、吃飯和運(yùn)動(dòng)等。6周后，研究者測(cè)試了他們的睡眠質(zhì)量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，練習(xí)正念冥想的老年人睡眠顯著好于另一組老人，而且他們?cè)谝钟?、失眠癥狀和疲勞感等方面都有了明顯改善?？茖W(xué)家推測(cè)，正念冥想能改善大腦中與興奮和壓力相關(guān)的腦區(qū)功能，還能通過調(diào)整情緒來減輕焦慮感，讓人感覺更放松。因此，對(duì)于存在輕度睡眠問題的人來說，正念冥想是一種既簡(jiǎn)單又廉價(jià)的干預(yù)療法。

在工作日益忙碌、生活日趨緊張的現(xiàn)代社會(huì)，保持安寧平和的狀態(tài)，深入發(fā)現(xiàn)自我，越來越難了。冥想是一種認(rèn)知控制鍛煉，可以增強(qiáng)自我調(diào)節(jié)的能力。正念冥想是冥想的途徑之一，讓人在內(nèi)心明晰的狀態(tài)中放松自己，同時(shí)保持意識(shí)清醒。正念冥想源自東方佛教古老的禪修，上世紀(jì)70年代開始在西方盛行，此后關(guān)于正念冥想的科學(xué)研究也越來越多。美國(guó)馬薩諸塞州立大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，為期8周的正念冥想練習(xí)能減輕老年人的孤獨(dú)感，并降低他們患上炎癥性疾病的風(fēng)險(xiǎn)；美國(guó)卡內(nèi)基梅隆大學(xué)的研究表明，正念冥想能減輕壓力，調(diào)節(jié)身體的應(yīng)激反應(yīng)。
做冥想時(shí)要關(guān)掉手機(jī)、電腦等設(shè)備，不要允許任何干擾的存在。盤腿而坐，雙手自然垂膝，也可以選擇任何讓自己坐得舒服的姿勢(shì)。隨后可以用兩種方式進(jìn)入冥想。第一，跟隨你的呼吸。先用力呼氣，將肺里的二氧化碳等廢氣吐出來，然后開始練習(xí)“深度呼吸方法”（又稱腹式呼吸法）：關(guān)注自己的呼吸，深吸氣，感受腹部鼓起，再呼出，重復(fù)數(shù)次。如果精神分散了，不要緊，集中注意力，再呼吸。將注意力轉(zhuǎn)移到自己的身體，依次關(guān)注腳、小腿、手腕、腹部、背部、胸、脖子、頭部……找出身體的緊張不適之處，觀察它，接受它，反復(fù)感受它的存在，同時(shí)繼續(xù)深呼吸；將注意力移開不適之處，輕輕地回到呼吸上；每次呼吸更加平靜，更加深入，體驗(yàn)這種輕松感。還可以想象腹部有一朵正在開放的蓮花，當(dāng)吸氣使腹部充滿空氣時(shí)，花朵的花瓣舒展開來；呼氣時(shí)花瓣則合攏起來。第二，盯著一幅畫或某樣?xùn)|西。讓你的思維停留在眼前的一樣物品上，比如一幅風(fēng)景畫、一個(gè)花瓶等，安靜平和地讓注意力集中在那里，逐漸將雜亂無章的大腦放空。