你更適合國人的飲食規(guī)則

你更適合國人的飲食規(guī)則

國人要控制膳食能量（熱量、卡路里），避免肥肉上身。

人均能量目標降到2200-2300千卡，這是因為工業(yè)化水平提高之后，重體力勞動者比例大幅度降低，居民體力活動太少，肥胖率太高，再供應過多能量不僅浪費資源，還加劇肥胖問題。在中國營養(yǎng)學會即將發(fā)布的新版膳食營養(yǎng)素參考攝入量當中，能量標準的下調已成定局，輕體力活動者的人均能量約在2000千卡上下。

國人要少吃點精白主食，每餐飯都要多樣化。

我們建議，口糧降低到135公斤（每天369克生的糧食），大概相當于平均每餐吃一小碗干飯再加1兩點心。糧食的供能比下調到了50%，意思是說，每天的飲食內容要多樣化，不能總以為吃了主食就有了一頓飯。看看現(xiàn)在很多人的飲食，早上吃點白粥，或者兩片面包，或者幾片餅干，中午吃個拉面或者蓋飯，蔬菜非常少，面條或米飯很多，甚至干脆吃點米飯米線涼皮之類小吃，形式上千變萬化，內容不就是以白米白面為主食的飲食么？做到了飲食多樣化么？

國人需要多吃蔬果，主食之外的食品要保持一葷配三素的比例。

膳食調查數(shù)據表明國人蔬菜攝入量并不過多，無需降低。按照數(shù)據，肉蛋水產加起來一共是29+15+18=62公斤（每天79克肉，41克蛋，49克水產品），而蔬菜的供應目標是140公斤（每天383克），水果是60公斤（每天164克），加起來是200公斤。這是因為多吃蔬果有利于降低各種慢性疾病和很多癌癥的風險。以素為主的飲食，是中國人幾千年來所適應的傳統(tǒng)飲食模式。

國人需要適當少吃點肉。

肉類消費目標略有下調，并遠低于目前生產量。中國人的平均肉類消費量早就超過了世界平均水平，其中還有一部分浪費在餐館和家庭中。過多的肉類沒有帶來幸福，而是帶來更多的高血壓心臟病和中風，并增加腸癌等多種癌癥的風險。中國營養(yǎng)學會推薦國民平均每天只需吃50-75克肉，看看自己一周吃肉的量，是不是超過了500克？如果超標的話，適當減少點吧。

國人需要增加奶類制品。

盡管西方國家的不少人對奶類制品持負面態(tài)度，這是因為攝入量過多所致。任何一類食品都有合理數(shù)量，過量吃有害，不代表適量吃也會有害。研究證實，在相當于每日300克牛奶的攝入量水平上，奶類不會給健康帶來損害，而在0-200克的消費量范圍內，牛奶和發(fā)酵奶對健康的促進作用最為肯定，包括有利于控制血壓、預防中風、預防糖尿并預防肥胖，并有效改善鈣、維生素A、維生素B2不足等我國居民普遍存在的營養(yǎng)缺乏問題。奶類是唯一一個國內生產能力不能滿足目標需要量的食物品種，因此要繼續(xù)推動發(fā)展奶牛養(yǎng)殖業(yè)，才能達成2020年的奶類消費目標。

國人需要少吃點油。

油脂攝入量的目標比從前略有上升（12公斤相當于每天33克烹調油），但遠低于目前生產和消費量。因為熱愛煎炒烹炸食品，我國居民烹調油脂的食用量嚴重過量，每人每天超過60克烹調油的家庭比比皆是成為造成超重肥胖的重要原因。看看滿大街有多少大腹便便的男女？他們身上的肥肉是怎么來的？過多的油脂不僅升高甘油三酯，還增加糖尿病的危險。我國的油脂生產原料很大一部分來自于進口高油大豆，減少這些進口，對國民健康和農業(yè)發(fā)展不會造成不良影響。鑒于氣候分析專家提示，未來的氣候走向將造成全球玉米和大豆產量的持續(xù)下降，而大豆和玉米是重要的動物飼料原料，也是重要的油脂生產原料。提前減少油脂消費、減少肉類消費，也是我國應對全球氣候變化的一個好預案。

國人需要繼續(xù)保持經常吃豆制品的習慣。

豆制品不僅是植物蛋白質的來源，也是鈣、鎂、維生素E、膳食纖維和多種有利預防疾病的保健成分的來源。大豆資源應當更多地用來做豆腐，幫助人們預防骨質疏松和心臟病，而不是用來榨油，讓人們吃了長肥肉。