現(xiàn)如今不管是學(xué)生還是上班族，大多都是久坐的，這就很容易讓臀部變得肥大，一旦臀部變大就極其影響形體的美觀，給人一種很胖的感覺，如何瘦臀呢？其實(shí)在日常的生活中做一些瘦臀動(dòng)作加上基本的瘦臀食譜就可以讓你輕松締造緊致美臀。

擁有完美的臀部是很多女生都夢想的，但不是人人都可以擁有的，在與朋友閑聊時(shí)，總會(huì)談?wù)摰饺绾问萃危F(xiàn)在就來分享一些常見的瘦臀小妙招。

按摩臀部的減肥法

(1)搓摩雙臀

俯臥體位，兩掌面用力搓摩兩側(cè)臀部2分鐘(不隔衣服)。可收緊皮膚分散脂肪。

(2)按揉腰部

俯臥體位，兩手提成實(shí)拳狀，用指掌關(guān)節(jié)的凸起部位，用力按揉腰椎兩側(cè)的軟組織，意在舒散皮下脂肪。

(3)提氣收腰

站立體位，兩手插腰，吸氣收腰，兩手分別向內(nèi)顫推動(dòng)腰部1~2分鐘。主要目的是在于轉(zhuǎn)化要不及臀部的脂肪，運(yùn)動(dòng)腰部以下的組織。

(4)拍打腰臀

站立體位，兩手握成空拳狀，適力扣擊腰臀2分鐘，可加速代這是一組連續(xù)性的手法，腰臀部減肥早期進(jìn)行效果最好。產(chǎn)后做這套運(yùn)動(dòng)會(huì)更快恢復(fù)體型。

(5)跳躍運(yùn)動(dòng)

站立體位，雙手下垂，挺胸拔腰，原地跳躍1分鐘，可抖動(dòng)肌群，分化脂肪。

(6)蹬足收臀

仰臥體位，兩足跟用力下蹬，同時(shí)提氣收臀，2秒鐘后放松，然后再蹬足提氣收臀放松，往返20次。有收縮臀部皮膚和運(yùn)動(dòng)臀腿脂肪的作用。

(7)后伸下肢

俯臥體位，兩下肢交替抬舉至最大限度，共約20~30次。可內(nèi)收皮肉運(yùn)動(dòng)脂肪。

(8)拿捏雙臀

選擇俯臥體位，兩手的拇指和食指、中指分別相對，并且同時(shí)拿捏兩側(cè)臀部的肥胖處，每一側(cè)按摩2分鐘左右，這樣就可以加速皮下的組織代謝，化解脂肪。

瘦臀動(dòng)作

1.爬樓梯

現(xiàn)在很多樓房都有電梯，所以人們變得非常的懶，即使是自己的樓層不是很高也不愿意去爬樓梯。

實(shí)際上爬樓梯是一個(gè)非常不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式。不僅僅可以消耗掉很多的熱量，爬樓梯的時(shí)候每次上兩個(gè)臺階可以使得你的大腿與臀部的肌肉受到鍛煉，從而能夠使得臀部更加的緊實(shí)。

2.推墻

雙腿并攏，將雙手撐在墻上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒鐘，再向墻伸展10秒鐘，重復(fù)的做這個(gè)動(dòng)作，不僅僅可以使得臀部曲線更加的美好，而且還有收腹的效果，使得小腹部變得平平的。

3.立姿蹲舉

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候最好是有彈力繩輔助，也可以空手進(jìn)行，雙腳張開與肩部同寬，腳踩住彈力繩，雙手握住繩子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿與小腿呈90度，靜止10秒鐘，站直，然后再做，具體做多少次根據(jù)自己的情況決定。

4.前后步蹲舉

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候需要彈力繩或者是跳繩輔助，雙腳踩住繩子的一頭，另一頭兩只手握住放在肩上，兩只腳呈現(xiàn)出前后步，接著下蹲，使得兩條腿的大腿與小腿都呈現(xiàn)出90度。

5.金雞獨(dú)立

找一把椅子，扶住椅子背，然后一只腳站立，另一條腿向后伸展，保持2秒鐘，然后放下，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作15次，然后換另外一條腿在做。

瘦掉肥臀的四個(gè)習(xí)慣

一、不能久坐期間要時(shí)不時(shí)的走動(dòng)

久坐族們每天在椅子上一坐就是八個(gè)小時(shí)的時(shí)間，這對于形成扁平肥臀很有幫助，所以要想蓋面扁平肥臀，那就從改變久坐的習(xí)慣開始吧。

你可以選擇每坐一個(gè)鐘頭左右，就應(yīng)該起來走一走，并按壓臀部穴位，這樣可以讓臀部血液循環(huán)暢通，讓臀部變得更加峭拔。久坐族們千萬不要整天不離椅子哦。要記得起來動(dòng)一動(dòng)屁股。

二、按摩臀部減肥穴位提升代謝

臀部的減肥穴位是承扶穴，臀部兩邊一邊一個(gè)。經(jīng)常按摩這個(gè)穴位，不但能疏通臀部經(jīng)絡(luò)，還能刺激臀大肌的收縮，每天堅(jiān)持按摩5鐘，就能得到很好的瘦臀效果。

特別提醒，按摩的時(shí)候要分兩段出力，首先垂直壓到穴道點(diǎn)，接著指力往上勾起，才能充分達(dá)到效果。

三、掂腳尖走路刺激腳底翹臀

這個(gè)走路的習(xí)慣，可以讓你腳底的涌泉穴得到刺激。這樣對于腿部以至于臀部的經(jīng)絡(luò)和血液循環(huán)幫助都是很大的。

這個(gè)簡單的方法也可以宅在家里在家看電視的時(shí)間做一做，效果不錯(cuò)也是很不錯(cuò)的哦。

四、劇烈運(yùn)動(dòng)后不要馬上坐下

有很多人在進(jìn)行了劇烈運(yùn)動(dòng)后，因?yàn)橛X得累就會(huì)立馬癱坐下來。這樣是很不好的，可以讓你的臀部變得更是肥大。

因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)后身體會(huì)產(chǎn)生一種代謝元素，如果你運(yùn)動(dòng)后馬上坐下，這種代謝元素就會(huì)集中在臀部，因此臀部就會(huì)肥大。所以運(yùn)動(dòng)完之后千萬不要立馬就坐下。

瘦臀食譜

以玉米油、橄欖油與葵花油取代動(dòng)物性脂肪，這些植物油均含有大量不飽和脂肪酸，不僅能夠?qū)δ愕臏p肥有幫助，還有利于身體健康。

多吃魚

減肥，又不想舍棄吃肉的話，那就吃魚肉吧！魚類的熱量比肉類低很多，蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、唯他命與DHA的含量也比其他肉類多很多，可以提高新陳代謝能力，促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗。

多喝水

水是最好的食物，水可以清除代謝廢物，排出毒素。專家建議一天至少要喝八杯水，而且只能喝純水哦！那些果汁雖然也是水分，但是對減肥沒有什么益處哦！

南瓜

富含纖維素(纖維素食品)，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少便秘(便秘食品)機(jī)率，進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。

豆腐

豆腐是高營養(yǎng)、高礦物質(zhì)、低脂肪的減肥食品，豐富的蛋白質(zhì)有利于增強(qiáng)體質(zhì)和增加飽腹感，有利于減肥的堅(jiān)持。

蝦仁

有高蛋白質(zhì)低脂肪，并且有豐富的鈣質(zhì)。缺鈣就很容易導(dǎo)致肥胖的。

冬瓜

冬瓜自古就被認(rèn)為是減肥妙品，與其他瓜果不同的是，不含脂肪，并且含鈉量極低，有利尿排濕的功效。

如何去除肥胖紋

一、按摩法

方法一

以18毫升巴黎秀腹美按摩精油為底油，配合以下配方，以順時(shí)針打圈的方式按摩于減肥紋或妊娠紋處每天按摩5~10分鐘。一是橙花油5滴+熏衣草4滴;二是花梨木4滴+乳香3滴+熏衣草2滴;三是乳香3滴+熏衣草2滴+檸檬草2滴+1滴。

方法二

往沐浴露中加3滴迷迭香精油，清洗全身，并輕輕以打圈的形式按摩有肥胖紋/妊娠紋的部位。用自制精油去角質(zhì)磨砂膏按摩有肥胖紋部位5分鐘后，清洗干凈。用調(diào)制好的按摩精油以打圈的方式按摩肥胖紋部位，大約15~20分鐘即可。

二、運(yùn)動(dòng)法

1、跑步淡化肥胖紋

跑步可以充分鍛煉臀部及大腿，幫助將局部脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，淡化臀部及大腿的肥胖紋。你可以在健身房的加速跑步機(jī)上進(jìn)行，將阻力從2擋調(diào)到3擋，并把車座適當(dāng)調(diào)高。坐的時(shí)候，臀部稍微向車座的后面靠。當(dāng)然也可以在戶外慢跑或加速跑，有氧運(yùn)動(dòng)更能促進(jìn)身體的代謝和廢物的排除。

2、臀部緊實(shí)收縮法

仰面平躺在地板上，腿部彎曲，雙手平放在身體兩側(cè)，盡可能向上抬起你的臀部，收縮臀部肌肉。舉起臀部并保持3秒鐘，然后緩緩放下。此組動(dòng)作重復(fù)15次，每周練習(xí)3次，4周以后你的臀部將明顯緊致，肥胖紋亦會(huì)有所減輕。

結(jié)語：看到這里，希望大家通過上文的閱讀可以對瘦臀動(dòng)作有一些新的認(rèn)識，同時(shí)對于瘦臀食譜及去除肥胖紋的方法也能夠多一些了解，我們的目的就是希望大家看完之后能夠選擇正確的瘦身方式，合理的進(jìn)行瘦臀減肥。