教你如何預(yù)防肌少危機(jī)

肌少危機(jī)有年輕化趨勢(shì)

有研究指出，一個(gè)人從30歲開始肌肉會(huì)慢慢流失，到了40歲以后，每年肌肉量的減少速度更是快速，且年紀(jì)越大，肌肉的質(zhì)與量更會(huì)逐年降低，「肌少癥」過去是年長(zhǎng)者易出現(xiàn)的癥狀，但近年來卻有年輕化的趨勢(shì)。現(xiàn)代人在運(yùn)動(dòng)量不足，蛋白質(zhì)吃不好的情況下，也逐漸出現(xiàn)類似肌少的癥狀，如果發(fā)現(xiàn)自己臉頰肌肉松弛、坐不直、站不久、走不遠(yuǎn)、跑不動(dòng)…等生活征兆，就該提醒自己注意并改善平時(shí)飲食及活動(dòng)習(xí)慣。

鞏固肌力乳清蛋白+白胺酸+維生素D

基本上，長(zhǎng)肌肉的關(guān)鍵就在于蛋白質(zhì)。營(yíng)養(yǎng)師強(qiáng)調(diào)，過去對(duì)于蛋白質(zhì)的飲食建議較為保守，隨著愈來愈多的研究顯示，預(yù)防肌少癥，健康成人每人每日蛋白質(zhì)攝取量，應(yīng)該增加至1.2gm/kg（體重）；而乳清蛋白則是增「脊首選，吸收速度及利用率高于酪蛋白及大豆蛋白，能幫助肌肉的合成、避免肌肉流失，其中致勝關(guān)鍵就在于乳清蛋白含有豐富的白胺酸。白胺酸象是肌肉的催生師，可刺激身體蛋白質(zhì)、肌肉的合成，隨著年紀(jì)愈大，對(duì)于白胺酸的需要更是迫切。維生素D號(hào)稱肌肉維他命，能夠維持肌肉健康，增加高齡者身體支撐力，減少跌倒頻率。

預(yù)防肌少飲食運(yùn)動(dòng)小錦囊

1、增加活動(dòng)量：

根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周必須從事150分鐘以上的中度身體活動(dòng)。而國(guó)內(nèi)近來倡導(dǎo)「531」的運(yùn)動(dòng)新原則，1星期運(yùn)動(dòng)5天，平均1天30分鍾，每次至少持續(xù)10分鐘以上。趕快揮別久坐不動(dòng)的壞習(xí)慣，為健康動(dòng)起來。

2、聰明補(bǔ)充蛋白質(zhì)：

建議每天攝取蛋白質(zhì)的總量要夠，最好能分散至三餐攝取，幫助肌肉合成效果更好。平日選擇優(yōu)質(zhì)含有白胺酸（Leucine）的蛋白質(zhì)，如：牛奶、蛋、雞肉、瘦肉、魚等天然食物，或是多補(bǔ)充含有乳清蛋白+白胺酸的優(yōu)蛋白營(yíng)養(yǎng)品加強(qiáng)補(bǔ)充。把握運(yùn)動(dòng)完30分鐘內(nèi)，立刻補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是增加肌肉合成的黃金時(shí)機(jī)。

3、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練：

建議除了有氧運(yùn)動(dòng)外，平日也要多做抗阻性運(yùn)動(dòng)，像舉啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等，才能達(dá)到增肌減脂的效果。

留住肌本，趁現(xiàn)在！30歲起，關(guān)鍵時(shí)刻，肌少成多，記得掌握增肌秘訣，蛋白質(zhì)吃得好、吃的夠、補(bǔ)對(duì)時(shí)機(jī)，有氧、無氧運(yùn)動(dòng)并重，讓你健康年輕、更有力。