塑肩級跳

“做類似俯臥撐這樣的運動時，身體的重量差不多都壓在肩膀上，所以，這類運動是鍛煉肩部肌肉的好方式，當然也可以鍛煉臀部、腹部和背部。”美國參議會2002年度運動指導專家勞倫斯。比斯坎緹尼這樣告訴我們。

*初學

改良的俯臥撐（前三角肌）

先做一個經過改良的俯臥撐，手、膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，從頭部至膝蓋成一條直線，堅持10秒鐘，呼吸要平衡。重復3～5次，慢慢地，達到每次堅持30秒。

*中級：

“仰”臥撐（后三角肌）

坐在地板上，雙腿伸直，雙手放在身后，指尖向前。抬臀，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個身體從頭到腳成一條直線。堅持10秒鐘，呼吸要平穩。重復3～5次，慢慢地，達到每次堅持30秒。

*高級：

抬腿俯臥撐（前三角肌、二頭肌，中三角肌、二頭肌）

做一人俯臥撐的姿勢。慢慢放低手肘，胸部離地約2。5厘米；身體慢慢下壓，手肘緊靠兩側肋骨，一腿慢慢抬高。然后，伸直手肘，換另一條腿做。重復做8～10次。

美背三級跳

擁有一個挺拔美麗而結實的背部----包括背部三角肌、長斜方肌和斜方肌，你不僅看起來漂亮，還會糾正你日常生活中的一些錯誤姿勢。而且，把這些肌肉練好了，你會站得更直，人看起來就會高很多了。

初級：拉帶子飛翔練習

在門把手上拴一條有彈性的帶子或軟管，雙手各執帶子的一端，坐好、拉緊，使胳膊與肩膀同高，然后輕輕彎曲肘部，慢慢地往后拉帶子，直至肘部與胸同高，收緊肩胛骨。保持一會兒，回到開始的位置，重復做12至15次。

中級：單胳膊彎曲練習

把右手和右膝放在凳子上，左手抓一個中等重量的啞鈴，手掌向上，肘部輕輕彎曲。左肘與肩膀同高，收緊小腹，脖子與脊背在一條直線上。放下，回到開始位置，重復10至15次，換右手做。

高級：站立飛翔練習

站立，膝蓋微屈，雙腳分開，與臀同寬，雙手各抓一個輕度重量的啞鈴，手掌相向。上身前傾與地面平行。收緊小腹，保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，使之與肩膀同高。收緊肩胛骨。保持一會兒，回到開始的位置。重復做10至15次。

編后：雕塑美肩與纖背是女人的夢想，方法是這個夢想的“魔法”，努力學習這個“魔法”，并讓美麗的夢想成真吧！