強壯有力的身體是每個男人的夢想，但是由于工作原因或者其他原因，現在很多年輕人每天都是長時間的坐著，身體沒有得到很好的鍛煉，所以身體也是處于相對較弱的水平。其實我們也可以通過日常的飲食來鍛煉出一個很不錯的身體，現在不妨就跟360常識網隨一起來了解一下健身食譜吧。

1、鮭魚

6盎司(170克)的鮭魚含有34克蛋白質以及4克Omega-3，Omega-3是一種降低腫脹酸痛以及幫助肌肉修復的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質醇。

皮質醇水平下降，睪酮的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。富含Omega-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。

2、低脂牛肉

很多難長肌肉的人錯誤的常覺得應該要拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂并變胖。但是在魚肉中的Omega-3協同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。

太少的飽和脂肪攝取會危害到睪酮和類胰島素的增加，而睪酮以及類異島素會幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪酮的主要來源。當然牛肉還富含肌酸與維生素B和鋅。

3、雞蛋

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分數。幾乎在各種標準里面，雞蛋都排在最前面。

因為它們最容易被吸收，身體可以輕易把它們分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的重要關鍵。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是對運動員來說是非常重要的來源。

4、全脂牛奶

如果你真得很難增加重量但卻很渴望長肉，別喝脫脂、低脂牛奶!因為這些是給減肥的人喝的。16盎司的全脂奶含有16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的短鏈脂肪酸一般來說都是比較少的。

短鏈脂肪酸比較是促進合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風險。60、70年代的-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂牛奶想必也是要練出一身好身材。

5、蘋果汁

去健身房鍛煉身體前喝上12-、16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補充能量(因為果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。

這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以鍛煉更多組運動。

6、白土司

白吐司對于剛鍛煉完的你確實非常好，因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖來提高水平，并提升胰島素分泌、以幫助肌肉生長，并且抑制訓練后的皮質醇。、4片白吐司就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

7、義大利面

增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。、更重要的是碳水化合物從加強蛋白質以及代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。

換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地發展于肌肉生長。、一碗煮好的義大利面大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要一碗的量。

8、大蒜

一種不含基本熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么會幫助長肉呢

答案是，它會顯著的提升你體內的荷爾蒙水平。、長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養—碳水化合物、、蛋白和脂肪。、但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。、動物研究表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸素提升，肌肉分解降低。、這正是一個促生長的狀態。

9、優格

天然優格，不論是低脂還是全脂都能在一般超商或是大賣場中買到。最好的選擇是含有活性“好菌”的優格。

這種前生命期的好箘到達胃腸，能幫助身體保持健康的平衡。、這種好細菌能提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減、少脂肪儲存。

10、橄欖油

研究表明：橄欖油抑制身體發炎，減少發炎意味著更好又能快速恢復身體狀態。

橄欖油也提供類激素物質提高睪丸素，并且和任何脂類一樣，它提供大量熱量，幫助身體進入促進生長的狀態。它也富含健康脂肪。

11、雞胸肉或者牛肉

很多人都會認為晚餐如果想要減小脂肪含量的話，就一定要避開吃肉，其實這是一個錯誤的想法，因為我們人體其實也是需要吃肉才能夠保持營養的均衡的，如果完全避開吃肉的話，對身體也沒有太大的好處。只不過在晚上的時候不要吃那些油炸食品，油炸的肉或者脂肪含量很高的肉。雞胸肉和牛肉，實際上是脂肪含量比較低的，而且是很多減肥的人的首選，大家就可以在網上的時候適當的吃一些這種肉。

12、水果蔬菜

水果和蔬菜是大家都知道的，應該平日里多吃的東西，他們不僅含有豐富的維生素，也能夠讓我們擁有比較苗條的身材。尤其是在晚上吃飯的時候，如果大家能夠攝入足夠的水果蔬菜的話，是能夠讓身體看起來更好的，而且也能讓皮膚變好，這是減肥的人，最喜歡的食物了。不過需要大家注意的，就是很多人會把水果蔬菜直接當做晚餐，其實這樣的做法是不利于身體的健康的，雖然說這樣的塑形效果很快，但是卻容易反彈。因此大家在吃水果和蔬菜，當晚飯的時候也應該適當的吃一些別的。

13、五谷雜糧

五谷雜糧也是晚餐的一種，非常不錯的選擇，比如說紅薯，玉米這些都是脂肪含量很低，但是能夠讓我們產生比較明顯的飽腹感的一些食物了。很多人也會覺得紅薯和玉米非常好吃，所以這幾種五谷雜糧是非常適合在晚上吃的，也能夠滿足吃貨的一點小愿望，大家可以考慮在晚上吃五谷雜糧再配上一些新鮮的蔬菜水果和一些雞胸肉哦。