魅力肌肉 就是如此練就

從史泰龍、施瓦辛格到現(xiàn)在的范迪塞爾、巖石，他們都選擇用肌肉來推開好萊塢的大門迅速躥紅。這著實讓那些在娛樂圈混跡的龍?zhí)啄行莻兗刀什灰眩瓦B八桿子也打不著好萊塢的街頭男人也開始蠢蠢欲動!大喊：“有肌肉才有男人魅力，有魅力才能吸引美女……”

那么，如何讓自己成為“有肌一族”的男人呢?

自測你的肌肉質量

作為一個成年男人，若是肌肉量較少，肌力量就會減少，特別是肌耐力將會衰減。但是你的肌力量減少的幅度如何、肌耐力衰減的程度又是怎樣?你自己不妨測試一下，以便心中有數(shù)：

Test-1：上梯耐力測試法 利用高度約20厘米的臺階，連續(xù)上40個臺階來進行測試。其速度要比平時走路快些，所用時間一般在40至50秒。然后根據(jù)自身的感覺來判斷，是“輕松”還是“吃力”。若感覺“輕松”表明肌肉耐力不錯，若是“吃力”則表明較差。

Test-2：腹肌耐力測試法 仰臥在床上，請他人按住自己的腳，然后將膝蓋彎曲成90度。把手放在頭后，兩只胳膊肘靠至膝蓋處，并使上身坐起。數(shù)一數(shù)自己在30秒鐘內能做幾次。次數(shù)越多說明你的肌肉耐力越強，反之則越弱。

Test-3：體肌耐力測試法 將雙腳朝前伸直坐下，在保持不向后仰的狀態(tài)下，將身體前傾，要求腳尖與床形成直角。測試手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少，伸長越多，顯示你的肌肉耐力越強。

Test-4：起坐肌力測試法 將胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態(tài)下站起來，然后再坐下。測試在30秒鐘內能夠重復做幾次這樣的動作。次數(shù)越少，則你的肌肉力量越差。

為了及時掌握肌肉質量不足與下降幅度，可每隔3個月或半年做一次這樣的測試，以便及時調整鍛煉方法和生活方式。

“體腦合一”健身新法

大腦能夠有效地控制肌肉嗎?你想讓某一塊肌肉隆起，就能輕松做到嗎?下面介紹的“Sarcev增肌法”能讓你在肌肉和大腦之間搭建聯(lián)系的橋梁，若你能在健身中把意念恰當?shù)嘏浜线M去，那你的健身將是充滿樂趣而事半功倍的。

來自加州的前健身教練Milos-Sarcev就是這樣一個出色的實踐者和指導者。他說：“事實證明，你只要在身體訓練中始終將意念作用于所鍛煉的肌肉，通過極慢速的器械運動強化這種意念的作用。久而久之，讓你的肌肉隨意運動就不會只是一個夢。”

Method-1：意念入門 既然在健身，大腦就要跟著身體，全神貫注于肌肉、動作、器械，神游物外有百害而無一利。如果你的訓練方式正確，呼吸的節(jié)奏和身體的運動和諧而富有韻律，大腦的意念作用于肌肉的運動，你就會進入一種完全忘我的狀態(tài)。

Sarcev建議：在重物練習中，大腦和肌肉的聯(lián)系應該像一部自由運轉的機器，那種感覺是極其暢快的。

Method-2：超慢節(jié)奏 用5秒鐘的時間完成一個負重下蹲，再用5秒鐘的時間完成一個負重上舉，無論是下蹲還是上舉，避免使用身體的沖力，使肌肉保持最大限度的緊張。在“超慢節(jié)奏”身體運動的整個過程中，你的注意力要集中于肌肉運動而非器械的運動。

Sarcev建議：如果你能很快做到健身過程中的“體腦合一”，那么，運用“超慢節(jié)奏”訓練法1至3個月，建立大腦和肌肉的初步聯(lián)系是完全可能的。

Method-3：堅持練習 如果你想讓你的肌肉隨意運動，那么鍛煉還要繼續(xù)進行和深化，大約經過一年時間的堅持，你可以小有成就了。當然，要維持這樣的良好狀態(tài)，日常的練習還是要繼續(xù)。

Sarcev建議：“不要以為是一件很簡單的事情。我的許多學員在初學時都經歷了許多失敗，心理配合上失敗的例子比單純體能的失敗例子要多得多。”

7步練出碩大肌肉塊

七次“奧林匹亞先生”獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。下面是他通過親身體會，講述了怎樣練出碩大肌肉塊的原則(特別適合初學者)，值得大家仔細琢磨和借鑒。

Principle-1：每周只練兩次(大運動量的)，我想特別適合于時間比較少的學生、白領族等。

Principle-2：重點使用能同時刺激多個肌肉群的所謂大型訓練動作，比如臥推、深蹲等。

Principle-3：保持訓練計劃的簡單性，而且容易貫徹實施。

Principle-4：以力量增長為目標，這是最容易實現(xiàn)卻很困難的，容易是說大家容易向這方面想，困難是力量的增長要以艱苦的訓練為代價。

Principle-5：在訓練實例中，首先是大腿肌肉杠鈴深蹲3組100%的每組10個。

Principle-6：胸部臥推3組100%的每組6個。

Principle-7：背部重錘下拉3組100%的每組6個。

施瓦辛格建議：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各個部分的準備活動要做好，我一般的練法是深蹲兩組小一點的，一組大約50%的8個，一組80%的8個，然后做100%的。

男士健美營養(yǎng)法則

最近，國際健聯(lián)(Nations strong-ly built unite meeting，簡稱NSBUM)營養(yǎng)專家克里斯·艾科特在美國大學運動會上介紹了他們的最新研究成果：增肌健美運動中的“男士營養(yǎng)法則”。這是目前所知 的減脂不減肌的最有效營養(yǎng)方法，它能使你在保證減少體脂的前提下有效地增長肌肉。

Rule-1：蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。為達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質補充，才能使肌肉增長。肌肉越多，需要的蛋白質就越多。 以每磅體重1克蛋白質為最佳補充量。一天六次進食，三次必須有蛋白質。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白 粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。后者為訓練后必需，因其可以氨基酸形式快速進入血液。訓練后蛋白質進入血液越快，因負重訓練帶來的分解代謝 的作用消失越快。

Rule-2：肌酸。肌酸是爆發(fā)性用力動作的能量來源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纖維保持水分，達到肌肉增加的目的。為達到最佳效果，運動后男性補充7～10克。

Rule-3：谷氨酰胺。人體處于巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要”的氨基酸。谷氨酰胺為免疫系統(tǒng)提供能量。強度訓練使肌肉內谷氨酰胺減少。為平衡分解代謝的作用，訓練后應補充7～15克。

Rule-4：支鏈氨基酸(BCAA)。這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝(肌肉生長、釋放胰島素)刺激釋放生長激素。支鏈氨基酸中最重要 的是亮氨酸，即酮異己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，并為人體提供營養(yǎng)。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓練后應補充 4～6g。

Rule-5：魚油。防止肌肉減少的特別營養(yǎng)素。強度訓練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產生E2(一種加快蛋白質分解的分解代謝激素)。魚油產生的E1可抑制E2，并刺激生長激素產生，使人體能更有效地處理胰島素。建議用量，每日4～6粒(每粒1克)。

Rule-6：精氨酸。與谷氨酰胺一樣，人體處于巨大壓力之下時才需要。健美運動員經常處于此狀態(tài)中，故需補充精氨酸。臨睡前補充10～20克，可提高體內生長激素的水平。

Rule-7：維生素C。它是強有力的抗氧化劑。可像海綿一樣吸附血液中的自由基。建議用量：每日2000毫克。訓練后立即服用1000毫克，可抑制分解代謝激素的水平。

Rule-8：維生素E。另一種強有力的抗氧化劑。它在保護細胞膜免受氧化損害的同時，可增強肌肉利用胰島素的能力，因胰島素的受體在細胞膜上。建議用量：每日200～400國際單位。

Rule-9：鋅。多數(shù)運動員缺鋅，而缺鋅妨礙蛋白質合成。睪丸酮和生長激素的產生均需有足夠的鋅。建議用量：男性每日20毫克。

Rule-10：鎂。合成ATP離不開鎂。鎂參與肌肉收縮，改善耐糖能力，可增強力量。建議用量：每日400～600毫克。

做到以上幾個方面，有朝一日，你必然成為“有肌一族”的Handsome男人哦!