健美操的4大動作練習 彎腰跪腿
2017-03-09 08:45:17 來源：360常識網
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導語：女士們做健美操減肥時，經常會聽到這樣的忠告動作到位，時間充分，每周至少練4次，注意調節飲食，就一定能收到很好的瘦身效果 然而，許多人按照這一要求努力去做，效果卻不太理想。原來她們忽視了健美操減肥最根本的動作要求。
操時必須掌握不同動作的發力方法，如果在跳健美操時不知道動作該如何發力、就知道發力卻不用力去做動作，那么，無論你動作怎樣到位、時間多長，都很難產生堿肥效果。趕緊來看看健美操減肥的動作吧。
健美操的4大動作練習 彎腰跪腿
踢動小腿
1、俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米.
2、持續呼吸.收縮臀部肌肉，雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次，逐漸增加至100 次.
跪下踢腿
1、手足并用跪下，兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30厘米.右腳伸直，舉起至離地30厘米.
2、持續呼吸，將右腳舉起25次。左腳重復同一動作。左右腳各25次，逐漸增加至50次。
彎腰跪腿
1、手足并用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。
2、呼氣，收縮臀部肌肉;拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板(膝微屈，以避免肌肉緊張)。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然后重復同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重復10次，逐漸增加至25次.
壓縮臀部
1、跪下，兩手下垂，手掌輕撫大腿。
2、吸氣。保持身軀和大腿成直線，用力用手掌壓縮臀部肌肉，身體向后彎，保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復原來姿勢。重復5次，逐漸增加至25次。
